【筋トレ】専用の器具いらない「背筋トレ」ありますか？

何か自宅で出来るような専用の器具とかいらない背筋トレ無いですかね？
ググってもジムで器具使うようなのしかなくて自宅で出来るのだと寝そべってやるやつしか知らないんですよね
ダンベルと腹筋ローラーしか持ってないんですが

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最悪物干しに使える